Cerebro Lavado

El Dr. David Perlmutter, MD, autor del best seller Cerebro de Pan, en su ultimo libro Cerebro Lavado, nos habla sobre los mejores alimentos para estimular el cerebro y nos indica cómo nuestras elecciones diarias nos ayudan a cultivar una mente clara y una felicidad duradera.

El Dr Perlmutter nos dice que hoy hay mucha literatura, estudios e información sobre lo que es saludable comer, hacer. El problema está en que no lo implementamos. Hay una gran desconexión entre la información y la acción, está muy bien leer estos libros, pero luego se deben tomar decisiones para implementar lo que se ha aprendido.

Nuestras opciones, especialmente aquellas que implican la planificación para el futuro, están en general mediadas por un área del cerebro llamada corteza prefrontal. Cuando estamos desconectados de la corteza prefrontal, nuestras decisiones son impulsivas, no están bien pensadas y, en general, representan la entrada de otra parte del cerebro, la amígdala.

 La falta de sueño favorece la toma de decisiones de la amígdala y nos desconecta de la corteza prefrontal reflexiva. Dormir bien por la noche es fundamental para tomar buenas decisiones.

Dormir.

• Un tercio de las personas del occidente no duermen suficientemente bien.
• Cuando hablamos de salud integral hablamos de alimentos y ejercicios, sin embargo pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo y no cuidamos la calidad de nuestro sueño. Muchos orgullosamente indican que duermen poco.
• Al no dormir bien, con un sueño reparador, desarrollamos el síndrome de desconexión de la corteza prefrontal. Que es la parte de nuestro cerebro, ubicada adelante en la frente, que nos permite planificar nuestro futuro, planificar comportamientos complejos, suprimir urgencias socialmente inaceptables, tomar decisiones basadas en consecuencias futuras, es el area del cerebro que nos permite ser empático y compasivo.
• Al no dormir bien nos encerramos en otra parte del cerebro donde está la amígdala, ubicada entre los oídos, que nos hace más impulsivos y narcisistas y el lado oscuro de las decisiones impulsivas es que nos hace mirar el mundo con egoísmo. Lo que tratamos de no ser: impulsivos, autoreferenciados y con miedo.
• Sólo una noche de mal sueño, sin la cantidad y arquitectura adecuadas, enciende o aumenta la actividad del circuíto hipocampus – amígdala, lo que está asociado con respuestas asociadas a la ansiedad, aumento en los marcadores de inflamación, y vinculado a la recompensa con alimentos, a tomar decisiones nutricionales no apropiadas que aumentan un más la inflamación.
• Estudio publicado en the Journal of Neurocience, Enero 2019, a 32 hombre entre 19 y 33 años buscaba saber cómo la falta de sueño influye en nuestras elecciones, desde nuestras compras hasta lo que comemos. Se comparó aquellos que se mantuvieron despiertos toda la noche con aquellos que durmieron y se les preguntó qué comprarían si el precio fuera el mismo entre una gorra deportiva y un snack envasado dulce, no saludable. Observaron la amígdala, el centro de la impulsividad, centro del estudio y vieron que la gran mayoría de los que no durmieron preferían la comida no saludable en y su amígdala se encendía más en comparación  con el grupo que durmió bien, el cual utilizaba más su corteza prefrontal.
• El mismo estudio también evaluó el nivel de la hormona llamada grelina, que la hormona que nos hace sentir hambre, aumenta con la falta de dueño. Es decir por la falta de sueño tenemos más hambre y nuestras decisiones de alimentos son inadecuadas buscando mayor recompensa. Nos desconecta de la corteza prefrontal y nos pone en el cliclo alimentación-empuje por lo cual tener una mala noche nos lleva a comer mal, a engordar en la zona media, y esto nos lleva a dormir mal y el ciclo se crea
• La inflamación nos hace aumentar de peso, lo que disminuye la calidad de nuestro sueño, lo que nos hace tomar malas decisiones alimentarias, círculo vicioso. Una mala noche hace aumentar en 350 calorías las eleciones de alimentos en promedio.
• La principal causa de muerte en el mundo hoy son las condiciones crónicas causadas por estilos de vida dañinos: principalmente elecciones de alimentos y sendentarismo. Las tasas de longevidad por segundo año están cayendo.
• La obesidad, en especial en la zona de la cintura, se asocia a demencia y menor actividad en la corteza prefrontal, esto trae malas elecciones y el círculo vicioso nos hace cada vez más enfermos.

Dieta

• Una dieta alta en azúcares y que contiene carbohidratos refinados y azúcares que nunca fueron parte de nuestra alimentación aumentan la inflamación y la conexión al regalo de la corteza prefrontal.
• Una dieta alta en azúcares refinados cambia la diversidad y funcionalidad de las bacterias de nuestro intestino, lo cual sabemos tiene una importante función en mantenernos saludables. Una de esas funciones es mantener la integridad del tejido de nuestro intestino, si nuestra flora bacteriana no es adecuada debido a nuestra dieta, se genera permeabilidad lo cual hace aumentar la inflamación y la conexión a la corteza prefrontal.
• Los alimentos procesados son diseñados y creados para desear más. 68% de los alimentos que hoy se venden tienen endulzantes añadidos que nos hace querer mas. Se gatilla nuestro mecanismo de sobrevivencia. Esa disposición a los dulces nos ayudaba antiguamente a buscar alimentos seguros para comer, con altos nutrientes y que estimulan la producción de insulina para guardar grasa corporal durante escasés. Esto también se utiliza en internet, la experiencia digital, al hacer aparecer cosas que nos gustan para darnos gratificación inmediata. Se ha manipulado la comida para hacernos volver por más. Nos atrapa en la mentalidad de competitividad.
• El exceso de grasa en la cintura hace que se produzca mas hormona grelina, la hormona del hambre. “No engordamos porque comemos en exceso, sino que comemos en exceso porque estamos engordando”
• La fibra debería ser considerado el 4to macronutriente por su importancia. Hoy comemos como 10 grs de fibra diarios y nuestros ancestros comían 100grs. Se trata como algo neutro, un desecho, siendo que es fundamental para la salud y la actividad metabólica de nuestra flora bacteriana, la cual es fundamental para el tejido del intestino, pero también es la base de nuestro sistema inmune, y vital en la producción de nuestros neurotransmisores, y químicos ácidos graso de cadena corta los cuales cambian la expresión de nuestros genes.

Stress

• Hay una correlación entre reducir la impulsividad de la amígdala, con la dieta, un sueño adecuado, ejercicio y naturaleza, meditación, reducción del stress, empatía hacia otros y mi mismo. Una dieta influye en nuestras emociones, pensamientos y cómo vemos el mundo a nuestro alrededor.
• Cuando estamos estresados muchos elegimos alimentos procesados para una gratificación inmediata, esa dieta moderna, alta en azúcares y carbohidratos refinados. Esto alterna la bioquímica de nuestro cerebro haciéndonos querer más gratificación inmediata.
• El stress enciende la amígdala y nos hace tomar decisiones desde la lucha o huída, nos hace buscar gratificaciones inmediatas, buscar más dopamina, como malas elecciones de alimentos, o compras que no necesitamos, quedarnos hasta tarde viendo series. El problema es que las neuronas que se encienden juntas se conectan juntas, y mientras más lo hacemos el comportamiento se hace más permanente, más asociado al cerebro límbico, donde está la amígdala en lugar del neocortex, y continuamos haciendo malas elecciones.
• En occidente 42% del tiempo que estamos despiertos estamos mirando una pantalla, 7 horas diarias. En el mundo, 6% de las personas on line son adictas a internet, lo cual es alamente estresante, impacta su prductividad y sus relaciones afectivas. Tienen altos indices suicidas, se reduce el tamaño de corpuscolosus, lo cual conecta los hemisferio cerebrales

Recomendaciones

• Modificar tu estilo de vida para dormir mejor y mejorar la habilidad para hacer mejores elecciones de alimentación.
• Con mejor alimentación reduces inflamación y amplificas la capacidad de tomar mejores decisiones para ti, para los demás, para el planeta.
• Puedes decidir ir a la naturaleza, hacer ejercicio, meditar.