En una alimentación saludable es muy importante el método de cocción de los vegetales para maximizar la conservación de los nutrientes y resaltar su sabor. Aquí te dejo los más importantes.
Al vapor
Cocer al vapor es una forma de preparar verduras sencillas y de sabor limpio. La cocción al vapor toma de 5 a 10 minutos para las verduras de hoja verde y de 10 a 25 minutos para las raíces. Todo lo que necesita es un canasta para vapor (de bamboo o acero) y una olla con tapa, llena con aproximadamente 4 cm de agua.
Las vaporeras vienen en una variedad de formas. La variedad plegable de acero inoxidable cabe dentro de una olla para mantener las verduras por encima del agua. Algunas ollas están hechas específicamente con agujeros en el fondo para cocinar al vapor sobre otra olla de agua. Para cocinar verduras al vapor, simplemente sigue estos pasos:
- lavar las verduras
- Picar las verduras (cuanto más pequeño sea el tamaño, más rápido se cocinarán)
- Llevar el agua a ebullición.
- Coloque los vegetales en una vaporera sobre el agua y cubra
- Cocine al vapor hasta que adquieran un color brillante o hayan alcanzado la textura deseada.
- Retirar las verduras de la olla y dejar bajo agua fría corriendo.
Algunas formas de agregar variedad a las verduras al vapor:
- Agregue 1 cucharada de aceite de oliva o aceite de sésamo tostado a cada 2 tazas de verduras.
- Agregue 2 hojas de laurel o 1 cucharadita de semillas de comino al agua
- Espolvoree las verduras con calabaza tostada, sésamo, semillas de lino, semillas de girasol, almendras o nueces
- Espolvoree las verduras con hierbas frescas: menta, eneldo, albahaca, perejil, cilantro, cebolletas
- Use salsa de soya tamari o vinagre de umeboshi para agregar sabor extra
- Exprima el jugo de limón fresco sobre ellos para agregar algo de sabor
Escaldado o blanqueado
El escaldado, o el hervido rápido, es otra forma de preparar los vegetales de manera rápida y “limpia”. El escaldado ayuda a romper la fibra de los vegetales crudos más que al vapor, lo que puede ayudar a la digestión. El escaldado de los vegetales también elimina el sabor crudo e ilumina su color. Para blanquear verduras, simplemente siga estos pasos:
- Llevar el agua a ebullición.
- Añadir una pizca de sal.
- Lavar y picar las verduras.
- Coloca las verduras en el agua y baja el calor.
- Cocine hasta que se vuelvan brillantes.
- Enjuague con agua fría para evitar una mayor cocción.
Para vegetales más suaves, déjelos cocinar más tiempo.
Recuerde que para vaporizar y escaldar, el tamaño y la densidad de la verdura determinarán el tiempo de cocción. Las verduras más duras como las raíces son las que toman más tiempo. Las verduras de hoja verde, como las coles y el bok choy, toman menos tiempo.
Cualquier verdura puede ser al vapor o blanqueada. Estos dos métodos de cocción son especialmente buenos cuando se quiere “conocer” una nueva verdura. Experimenta con diferentes combinaciones de vegetales. ¡Presta atención a los colores, texturas y sabores!
Sofreír
El sofrito es otra forma rápida y nutritiva de preparar verduras. Puedes saltear cualquier tipo de verdura en aceite o en agua. Las verduras más blandas, como el repollo chino, el bok choy, las zanahorias, los champiñones y las cebollas en rodajas finas, solo tomarán unos minutos para cocinar.
Antes de comenzar, lave y corte en trozos las verduras; las rebanadas más delgadas y las más pequeñas se cocinarán más rápido y de manera más uniforme.
Si elige usar aceite, caliente un wok o una sartén y agregue una pequeña cantidad de aceite (como el aceite de maní, sésamo o coco). Si está haciendo una pequeña cantidad de vegetales, generalmente es suficiente cepillar el wok o la sartén con aceite. Comience con las verduras más duras como las raíces. Agregue una variedad a la vez y cocínelas hasta que estén brillantes antes de agregar las siguientes. Espolvorear una pizca de sal de mar sobre las verduras extrae la humedad suficiente para evitar que se pegue y sacará el sabor. También puede rociar agua sobre sus vegetales para obtener más vapor y calor.
Si elige saltear con agua, agregue una pulgada de agua a su wok o sartén y deje hervir. Agregue las verduras en rodajas finas, cubra y cocine a fuego lento durante 5-10 minutos.
Al final de la cocción, puede preparar una buena salsa, espesada con quinoa, amaranto, arrurruz o kuzu, y sazonada con salsa de soja, jengibre o ajo.
Aquí hay algunas combinaciones coloridas y sabrosas para sofreír:
- Cebollas, zanahorias y guisantes (arbejas)
- Col china, brotes de poroto mung y cebollines
- Puerros, zanahorias y pimientos rojos.
- Cebollas, champiñones y zapallitos con albahaca seca
- Pimentón amarillo y verde, mizuna y ajo
Variaciones:
- Agregue tofu, tempeh o carne para agregar proteínas
- Agregue granos cocidos a las verduras al final para un “arroz frito” improvisado
Horneando
Muchos vegetales tienen un sabor delicioso cuando se hornean. Hornear saca a relucir la esencia misma de los vegetales, especialmente las calabazas y las raíces. Coloque los vegetales en una bandeja para hornear, ase durante 45-60 minutos a unos 400 grados.
Prueba hornear cualquier variedad de vegetales de la siguiente lista:
Vegetales de hoja verde:
- Col risada (repollo crespo)
- Kale: Kale dinosaurio, Kale púrpura y kale Lacinato
- Dientes de leon
- Hojas de mostaza
- Acelgas: acelgas suizas, acelgas rojas y acelgas arco iris
- Hojas de remolacha
- Berros
- Perejil
- Lechuga Oscura
Raíces y calabazas:
- Zanahoria
- Pastinaca
- Nabo
- Nabo sueco o rutabaga (mezcla de raíz de col y de nabo)
- Bardana
- Raíz de apio
- Raíz de bardana
- Calabaza de Bellota
- Calabaza Kabocha
- Calabaza Butternut
Quemadores de grasa:
- Rábano Japonés
- Puerro
- Cebollino
- Nabo
- Cebolla
- Apio
Otras hortalizas:
- Brócoli
- Coliflor
- Repollo
- Coles de bruselas
