Los frijoles son una forma maravillosa de agregar proteínas vegetales de alta calidad a su dieta. Son ricos en hierro, vitaminas B y fibra, y son lo suficientemente versátiles como para que nunca te canses de ellos. Los frijoles secos permanecen frescos por más tiempo cuando se almacenan en un lugar fresco y oscuro (en lugar de en tu encimera). No uses frijoles que tengan más de un año, ya que su contenido de nutrientes y digestibilidad son mucho más bajos. Además, los frijoles viejos no se ablandarán, incluso con una cocción completa. Sige estos pasos cuando prepares frijoles:
- Revisa los frijoles en busca de piedras y pedazos arrugados o rotas, luego enjuaga.
- Remójalos durante seis horas o toda la noche, con agua cubriendo ocho cm. más alto que los frijoles. Los frijoles pequeños y medianos pueden requerir menos remojo; aproximadamente cuatro horas deberían ser suficientes.
Nota: Si olvidaste remojarlos, puedes hervirlos en abundante agua para cubrirlos. Apaga el fuego, cubra la olla y deja reposar durante una hora.
- Escurre y enjuaga los frijoles, desechando el agua de remojo. Siempre desecha las pieles sueltas antes de cocinar, ya que esto aumentará la digestibilidad.
- Coloca los frijoles en una olla pesada y agrega de 3 a 4 tazas de agua fresca.
- Llevar a ebullición completa y quitar la espuma.
- Agrega un pequeño trozo de kombu (algas) y algunas hojas de laurel o dientes de ajo para darle sabor y una mejor digestibilidad.
- Cubre, baja la temperatura y cocina a fuego lento durante el tiempo sugerido. Verifica los frijoles 30 minutos antes del tiempo mínimo de cocción. Los frijoles se hacen cuando al centro están suaves y fácil de apretar.
- Aproximadamente 10 minutos antes del final del tiempo de cocción, agrega 1 cucharadita de sal marina sin refinar.
- Cocina hasta que los frijoles estén tiernos.
| 1 taza de porotos secos | Tiempo de cocción |
| Adzuki | 45-60 minutos |
| Anasazi | 60-90 minutos |
| Negro (tortuga) | 60-90 minutos |
| Guisantes ojos-negros | 60 minutos |
| Cannellini | 90-120 minutos |
| Chickpeas (garbanzos) | 120-180 minutos |
| Cranberry | 60-90 minutos |
| Fava | 60-90 minutos |
| Great northern | 90-120 minutos |
| Riñón | 60-90 minutos |
| Lentejas* | 30-45 minutos |
| Porotos Lima | 60-90 minutos |
| Mung | 60 minutos |
| Marino | 60-90 minutos |
| Pinto | 90 minutos |
| Guisantes partidos | 45-60 minutos |
* no requiere remojo
Todos los horarios son aproximados. Los tiempos de cocción dependen de qué tan fuerte es el calor y qué tan dura es el agua. Una regla general es que los frijoles pequeños se cocinan durante aproximadamente 30 minutos, los frijoles medianos se cocinan durante aproximadamente 60 minutos y los frijoles grandes se cocinan durante aproximadamente 90 minutos. Asegúrate de probar los frijoles para ver si están completamente cocidos y tiernos.
Digestibilidad
Algunas personas tienen dificultad para digerir frijoles y legumbres. Pueden desarrollar gases, problemas intestinales, irritabilidad o pensamiento poco claro. Aquí hay algunas técnicas para preparar y comer legumbres que aliviarán la mayoría de los problemas.
- Remoja los frijoles durante varios días, cambiando el agua dos veces al día, hasta que se forme una pequeña cola en los frijoles.
- Use una olla a presión. Esto también reduce el tiempo de cocción.
- Mastique los frijoles a fondo y sepa que incluso pequeñas cantidades tienen un alto nivel nutricional y valor curativo.
- Evita dar legumbres a niños menores de 18 meses porque no han desarrollado las enzimas gástricas para digerirlos adecuadamente.
- Experimenta con tu capacidad de digerir frijoles. Frijoles más pequeños como adzuki, lentejas, frijoles mung y guisantes se digieren con mayor facilidad. Pinto, riñón, marina, guisantes de ojo negro, garbanzo, lima y frijoles negros son más difíciles de digerir. La soya y la soya negra son los frijoles más difíciles de digerir.
- Experimenta con combinaciones, ingredientes y condimentos. Las legumbres se combinan mejor con verduras y algas marinas verdes o sin almidón.
- Sazona con sal marina sin refinar, miso o salsa de soya cerca del final de la cocción. Si se agrega sal al principio, los frijoles no se cocinarán por completo. La sal es una ayuda digestiva cuando se usa correctamente.
- Agregar hinojo o comino cerca del final de la cocción ayuda a evitar el gas.
- Agregar kombu o algas kelp a los frijoles ayuda a mejorar el sabor y la digestión, agrega minerales y nutrientes y acelera el proceso de cocción.
- Vierte un poco de sidra de manzana, vinagre de arroz integral o vinagre de vino blanco en el agua durante las últimas etapas de la cocción. Esto suaviza los frijoles y descompone las cadenas de proteínas y los compuestos no digeribles.
- Tome enzimas con su comida.
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