Una buena nutrición es la base para conseguir una salud envidiable. Todos necesitamos cinco nutrientes básicos: agua, carbohidratos, minerales, micronutrientes, y aunque no lo creas, en cierta medida, grasas. Para poder elegir los alimentos adecuados y para entender por qué deben ser reforzados con suplementos, debemos conocer por qué estos alimentos son esenciales.
1.-AGUA
Un 70% del cuerpo humano se compone de agua. Esta interviene en todas las funciones del organismo: ayuda a transportar los nutrientes a las células y a retirar de ellas los desechos. Es necesaria para la digestión; la absorción; la circulación; la excreción; la utilización de las vitaminas y para mantener una temperatura corporal apropiada. Tomar todos los días, por lo menos, 8 vasos de agua, nos garantiza un gran aporte a nuestra salud.
2.-CARBOHIDRATOS
Estos nutrientes suministran al organismo la energía necesaria para funcionar. Se encuentran en los alimentos de origen vegetal, la leche y sus derivados.
- Simples y complejos
Entre los simples, algunas veces conocidos como azúcares simples, están la fructosa (azúcar de la fruta), la sacarosa (azúcar de mesa), la lactosa (azúcar de la leche) y otros azúcares. Una de las fuentes naturales más ricas en carbohidratos simples son las frutas.
Los carbohidratos complejos también se componen de azúcares, pero sus moléculas forman cadenas más largas y complejas. Entre los carbohidratos complejos están la fibra y los almidones. Alimentos ricos en carbohidratos complejos son los vegetales, granos enteros, las arvejas y los porotos.
Además, constituyen la principal fuente de glucosa sanguínea, un combustible fundamental para las células y la única fuente de energía para el cerebro y los glóbulos rojos de la sangre.
- Consumirlos con cuidado
Al buscar alimentos ricos en carbohidratos siempre debemos elegir frutas, vegetales, arvejas, porotos y productos de grano entero en lugar de alimentos refinados y procesados, como bebidas, postres, golosinas y azúcar, puesto que estos son muy pobres en las vitaminas y minerales.
Si consumimos alimentos refinados en cantidades elevadas durante muchos años, los carbohidratos simples que esos alimentos contienen pueden ocasionar enfermedades, como diabetes e hipoglicemia (bajo nivel de azúcar sanguíneo).
Lo recomendable es que aproximadamente el 60% de las calorías diarias provengan de los carbohidratos, y consumir 25 gramos de fibra, que es la cantidad mínima recomendada.
3.-PROTEÍNAS
Las proteínas son fundamentales para el crecimiento y el desarrollo, puesto que te entregan todos los aminoácidos que necesita tu organismo. Estas se clasifican en dos grupos. Uno, son las proteínas completas, las cuales contienen una gran cantidad de todos los aminoácidos esenciales. Estas se encuentran en la carne, el pescado, el pollo, el queso, los huevos y la leche.
Las proteínas incompletas constituyen el segundo grupo. Estas contienen sólo algunos de los aminoácidos esenciales. Estas se encuentran en los granos, las legumbres y los vegetales de hoja verde.
A pesar de que es importante consumir toda la gama de los aminoácidos, no es necesario que provengan de la carne, el pescado, el pollo y demás alimentos completos desde el punto de vista proteico. Se deben consumir con moderación, por su contenido en grasa y porque pueden contener productos químicos, como en el caso del pollo y el ganado.
- Tip
Se puede combinar alimentos parcialmente proteicos para crear proteínas que suministran cantidades adecuadas de todos los aminoácidos esenciales. Por ejemplo, los porotos y el arroz integral son ricos en proteínas, pero carecen de uno o más de los aminoácidos necesarios. Sin embargo, al combinar porotos con cualquier otro alimento rico en proteína, se forma una proteína completa y de alta calidad, que es un sustitutivo para la carne. Para esto, combina porotos con cualquiera de los siguiente alimentos:
- Arroz integral
- Maíz
- Nueces
- Semillas
- Trigo
- Nueces
Si estás tratando de bajar el nivel de carne que consumes, incluye en tus comidas, ensaladas y snacks nueces y semillas.
Además, todos los productos a base de soya, como el tofu y la leche de soya, son proteínas completas. Estos alimentos contienen mucha fibra.
El yogur es la única fuentes de proteínas completas de origen animal que conviene incluir frecuentemente en la dieta. Trata de no consumir el yogur con edulcorantes y saborizantes que venden en los supermercados. A esos productos les adicionan azúcar y presevantes. Consigue yogur sin azúcar en tiendas saludables o prepáralo tú mismo y endúlzalos con jugo de fruta. Las máquinas de yogur no son caras y son fáciles de usar.
4.-GRASAS
A pesar de lo mucho que se insiste en la importancia de reducir la grasa dietética, el organismo la necesita. La grasa es la fuente más concentrada de energía de la cual disponemos. Sin embargo, después de los 2 años el organismo sólo requiere cantidades pequeñas de grasa; mucho menos de la que proporciona la gente en su dieta normalmente.
Pero ojo, porque el consumo excesivo de grasa es una de las causas principales de obesidad, la presión arterial alta, las enfermedades coronarias y el cáncer de colon. Además, se ha relacionados con muchos otros problemas de salud.
Los componentes básicos de las grasas son los ácidos grasos. Hay tres categorías principales de ácidos grasos: saturados, poliinsaturados y mono insaturados.
Los ácidos grasos saturados se encuentran principalmente en los productos lácteos (como leche entera, crema y queso), y en las carnes grasosas (como jamón, carne de res, de ternera, de cordero y de cerdo).
Pero un consumo excesivo de este tipo de grasa puede elevar de manera significativa el nivel de colestarol en la sangre. Expertos del National Cholesterol Education Program (NCEP), recomiendan mantener el consumo diario de grasas saturadas por debajo del 10% del consumo total de calorías.
Los ácidos grasos poliinsaturados se encuentran en abundancia en los aceites de maíz, soya, vegetal y maravilla. Algunos aceites de pescado también son ricos en esta clase de ácidos grasos. A diferencia de las grasas saturadas, estas tienen la capacidad de reducir el nivel del colesterol total de la sangre. No obstante, al hacerlo una gran cantidad de ácidos grasos poliinsaturados tienden a reducir el nivel de “colesterol bueno”. Es por esto que el NCEP aconseja que el consumo de grasas poliinsaturadas no debe pasar el 10% del consumo total de calorías.
Los ácidos grasos mono insaturados se encuentran principalmente en los aceites vegetales y de nuez, como los aceites de oliva, maní y de canola. Igualmente, el consumo de estas grasas no debe sobrepasar entre el 10% y 15% de las calorías diarias.
5.-VITAMINAS Y MINERALES
Al igual que el agua, los carbohidratos, las proteínas y las grasas, las vitaminas y los minerales son esenciales para la vida. Por este motivo, son considerados nutrientes. Estos se necesitan en cantidades relativamente pequeñas en comparación con los cuatro nutrientes básicos y los encontramos en casi todos los alimentos.
EXTRA
Además de una dieta adecuada, haz ejercicio y ten una actitud positiva. Si combinas estos aspectos, te sentirás bien y tendrás más energía: algo que todos merecemos.
La naturaleza tiene todas las respuestas para mantener nuestra salud, pero tú debes saber qué nutrientes estas ingiriendo para asegurarte de que todas las pieza del puzzle encajen correctamente.
