¿Por qué debemos consumir alimentos ricos en antioxidantes?
Nuestro organismo se oxida continuamente a lo largo de nuestra vida. Esto se debe a que producimos y nos exponemos a diversas fuentes generadoras de radicales libres y a otros factores oxidantes (como son la radiación solar, el humo del tabaco y diversos tóxicos ambientales).
Si bien oxidarse es parte natural del proceso de envejecer, cuando no ingerimos suficientes alimentos ricos en antioxidantes, la velocidad con que nuestros tejidos se oxidan (es decir, pasan a ser dañados por los radicales libres) se acelera de forma tal que aumentamos sustancialmente la probabilidad de desarrollar tempranamente diversas enfermedades crónicas no-transmisibles. Entre dichas enfermedades se encuentran las cardiovasculares (como ateroesclerosis e infarto al miocardio), las tumorales (diversas formas de cáncer), la diabetes mellitus y algunas neurodegenerativas (como Alzheimer).
En la actualidad estas enfermedades son las que más limitan la calidad y expectativas de vida de los chilenos. Afortunadamente, la ciencia ha establecido que al aumentar la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes, podemos reducir efectivamente el riesgo y, por lo tanto, la posibilidad concreta de ser afectados por tales enfermedades. Nos preguntamos entonces: ¿Cuáles son los alimentos más ricos en antioxidantes?
Si bien los antioxidantes se pueden encontrar en diversos alimentos, las frutas y las hortalizas (F&H) destacan por ser dos buenas fuentes dietarias de estos compuestos. Como se describe más adelante, sobre la base de investigaciones recientemente realizadas por el Laboratorio de Antioxidantes del INTA, entre las frutas y las hortalizas, hoy podemos distinguir aquellas especies y variedades que más antioxidantes nos pueden aportar al organismo. Pero cabe preguntarse ¿por qué debemos consumir alimentos ricos en antioxidantes y cuáles son los alimentos que debemos preferentemente elegir?
Debemos consumir alimentos ricos en antioxidantes, ya que estos constituyen la mejor forma de asegurar que nuestro organismo reciba de modo natural y seguro aquellos antioxidantes que mejor se contraponen a las acciones oxidantes de una sobreproducción de radicales libres. Sin embargo, para alcanzar plenamente los beneficios para la salud asociados al consumo de antioxidantes, debemos asegurarnos que la ingesta de alimentos ricos en estos compuestos sea:
- Frecuente: Esto es de forma diaria.
- Alta: En términos de cantidad a consumir. Es decir, idealmente no menos de 400 gramos diarios de F&H.
- Variada. En términos de sabores y colores.
- Acertada. En cuanto a que debe incluir aquellos alimentos para los que la ciencia ha establecido que naturalmente aportan más antioxidantes al organismo, y que por ende, su mayor consumo nos puede brindar mejores posibilidades de conservar nuestra salud.
Al consumir antioxidantes bajo la forma de aquellos alimentos que más los contienen, nos aseguramos de disfrutar no solo del sabor de dichos alimentos, sino que también de incorporar al organismo una diversidad de nutrientes esenciales (incluyendo vitaminas y minerales), fibras y agua (en el caso de los alimentos frescos), los que junto a los antioxidantes, también contribuyen a la conservación de nuestra salud física y mental. Si bien productos como el té verde, el chocolate negro (rico en cacao) y el vino tinto pueden ser también una importante fuente de antioxidantes, a diferencia de estos últimos, las frutas y las hortalizas no suponen un consumo obligado de cafeína, grasas o de alcohol, respectivamente.
Los principales antioxidantes que naturalmente encontramos en los alimentos son: las vitaminas C y E (ácido ascórbico y alfa-tocoferol, respectivamente), los carotenoides (α- y β-caroteno, licopeno, luteína y astaxantina) y los polifenoles (que comprenden a los flavonoides y a los no-flavonoides). Los polifenoles, además de incidir en el color, sabor y/o textura de los alimentos que los contienen son los compuestos que más contribuyen a su capacidad antioxidante.
¿Cómo se expresa la riqueza antioxidante de un alimento?
La capacidad antioxidante total de los alimentos, que considera la contribución tanto de las vitaminas C y E, como de los carotenoides y de los polifenoles, se expresa a menudo como valor ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Este último es un indicador de la suma de las capacidades que tienen todos los compuestos antes mencionados para contraponer la acción oxidante de un determinado tipo de radical libre. En atención a la importante contribución que tienen los polifenoles en el valor ORAC, el contenido total de polifenoles (PFT), es decir, la suma de estos, es regularmente empleado como un indicador complementario de la riqueza antioxidante de los alimentos.
Así, destacan los berries: calafate, maqui y murtilla, frutos nativos que superan significativamente a otros berries tradicionalmente consumidos en el país como mora, arándano y frambuesa. Destaca también la nuez y la ciruela en su variedad negra.
Como se mencionara ya, junto a las frutas, ciertas hortalizas son ahora reconocidas también como una fuente particularmente buena de antioxidantes. En efecto, los datos generados recientemente por el INTA están disponibles al público bajo la forma de una base de datos de la riqueza antioxidante (ORAC y PFT) de más de un centenar de especies/variedades de hortalizas tanto frescas como cocidas. Destacan entre aquellas que se consumen en su estado crudo: perejil, albahaca, cilantro y espinaca; seguidos del pimentón rojo, ajo, acelga y repollo morado. Cabe notar que para las tres primeras hortalizas, los valores ORAC son comparables a los que exhiben algunos de los berries nativos.
Reconocer las diferencias que existen en la riqueza antioxidante entre diversas variedades de hortalizas puede ser muy importante cada vez que se desea incrementar la ingesta de antioxidantes. En consecuencia, cuando llega el momento de pensar en la salud de nuestra familia, conocer cuáles son los alimentos que más podrían aportar antioxidantes a nuestro organismo constituye una oportunidad para elegir bien.
