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Alimentos Antidepresivos

Alimentos Antidepresivos

 

Las enfermedades mentales son altamente prevalentes, incapacitantes, costosas e inadecuadamente tratadas. La depresión es una epidemia mundial, entre los individuos de 15 a 44 años, los trastornos depresivos son la principal causa de discapacidad en todo el mundo  que afecta a más de 300 millones de personas. Desafortunadamente, las tasas de depresión diagnosticada continúan aumentando, especialmente en nuestra juventud. Si estas estadísticas desalentadoras se combinan con la eficacia relativamente pobre de nuestros medicamentos antidepresivos, se vuelve cada vez más importante preguntar si puede haber métodos no farmacéuticos para tratar esta afección paralizante. Las ultimas  investigaciones científicas han demostrado que si.

 

Tradicionalmente la depresión se ha explicado como una simple deficiencia de neurotransmisores. Este es el por qué y cómo se cree que funciona el tratamiento convencional para la depresión, los medicamentos llamados inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (comúnmente conocidos como ISRS). El supuesto mecanismo de estos medicamentos es que aumentan el neurotransmisor serotonina en el cerebro, resolviendo la deficiencia, mejorando el estado de ánimo y aliviando la depresión. Sin embargo, si fuera así de sencillo, la tasa de respuesta de estos medicamentos sería mucho mejor.

 

Buscando un enfoque más completo de cómo mejorar el tratamiento para la depresión, los investigadores han examinado prácticas como el yoga, la meditación y el ejercicio, encontrando afirmativamente que estas actividades mejoran el estado de ánimo. Muy interesante es la ciencia reciente que nos muestra la conexión entre los alimentos que consumimos y el estado de nuestra salud mental.

 

Una creciente base de evidencia, que incluye el primer ensayo controlado aleatorio[1], sugiere que el patrón de la dieta y la elección de alimentos pueden desempeñar un papel en el tratamiento y la prevención de los trastornos cerebrales, en particular la depresión. Las primeras pautas nutricionales para prevenir la depresión se publicaron en el 2017 y recomiendan seguir un patrón dietético tradicional, como la dieta mediterránea, consumir cantidades adecuadas de ácidos grasos omega-3 y evitar los alimentos procesados, por ejemplo, aquellos ricos en carbohidratos refinados o azúcar[2]. Además, un consorcio internacional de investigadores en salud mental y nutrición recomendó recientemente que la «psiquiatría nutricional» se convierta en una parte rutinaria de la práctica clínica de salud mental[3].

 

 

Una excelente investigación proveniente de instituciones de alto nivel sobre cómo usar los alimentos para ayudar a tratar la depresión es el estudio, publicado en 2018 por la Dra. Laura LaChance de la Universidad de Toronto y el Dr. Drew Ramsey de la Universidad de Columbia.

 

 

El objetivo de esta investigación fue identificar qué alimentos son las fuentes de nutrientes más densas en nutrientes demostradas por la literatura científica para desempeñar un papel en la prevención y promoción de la recuperación de los trastornos depresivos. Los autores revisaron cientos de publicaciones de investigación y clasificaron los principales alimentos utilizando una novedosa «Puntuación de alimentos antidepresivos».

 

Se realizó una revisión sistemática de la literatura para obtener una lista de nutrientes antidepresivos de los 34 nutrientes que se sabe que son esenciales para los humanos utilizando criterios de nivel de evidencia. Doce nutrientes antidepresivos se relacionan con la prevención y el tratamiento de los trastornos depresivos: ácido fólico, hierro, ácidos grasos omega-3 de cadena larga (EPA y DHA), magnesio, potasio, selenio, tiamina, vitamina A, vitamina B6, vitamina B12, vitamina C y zinc.

 

Su investigación se sintetiza en una sencilla tabla de alimentos antidepresivos, separados en alimentos de origen animal y vegetal. Se señala que los berros y las espinacas ocupan los primeros lugares en ambas categorías, además de las verduras de hoja verde, lechugas, pimientos y vegetales crucíferos y que entre los alimentos de origen animal, los bivalvos, como las ostras y los mejillones, diversos mariscos y las vísceras pueden estar entre los más beneficiosos para prevenir y tratar la depresión. Los alimentos con mayor puntuación fueron los bivalvos, como las ostras y los mejillones, diversos mariscos y vísceras para alimentos de origen animal.

 

Los principales alimentos antidepresivos basados en el AFS y sus categorías de clasificación se muestran a continuación :

 

 

Categorías de alimentos y puntaje promedio de antidepresivos

 

Categoría de alimentos AFS medio
Verduras 48%
Vísceras 25%
Frutas 20%
Mariscos 16%
Legumbres 8%
Carnes 8%
Granos 5%
Nueces y semillas 5%
Lácteos 3%

Fuente: World J Psychiatry. 2018 Sep 20; 8(3): 97–104.

 

 

Ranking de Alimentos Antidepresivos

Alimentos antidepresivos de animales Gama AFS

 

Alimentos antidepresivos de plantas Gama AFS
Ostra

 

56% Berro 127%
Hígado y vísceras (bazo, riñones o corazón)

 

18%-38% Espinacas 97%
Menudillos de aves

 

31% Mostaza, nabo o remolacha 76% -93%
Almeja 30% Lechugas (rojo, verde, romana) 74% -99%
Mejillones 28% Acelgas 90%
Pulpo 27% Hierbas frescas (cilantro, albahaca o perejil) 73% -75%
Cangrejo 24% Hojas de achicoria 74%
Cabra 23% Pomelo 69%
Atún 15% -21% Pimientos (campana, serrano o jalapeño) 39% -56%
Eperlano 20% Kale o col 48% -62%
Huevos de pescado 19% Calabaza 46%
Bluefish 19% Diente de león verde 43%
Wolffish 19% Coliflor 41% -42%
Abadejo 18% Colinabo 41%
Langosta 17% Repollo rojo 41%
Trucha arcoiris 16% -17% Brócoli 41%
Caracol o lechuga 16% Coles de Bruselas 35%
Spot fish 16% Acerola 34%
Salmón 10% -16% Calabacín 34%
Arenque 16% Papaya 31%
Emu 16% Limón 31%
Pargo 16% Fresa 31%

Fuente: World J Psychiatry. 2018 Sep 20; 8(3): 97–104.

 

 

Se recopilaron datos para una porción de 100 g de cada alimento en forma cruda. Esto se hizo porque varios métodos de cocción pueden alterar el contenido de nutrientes, la biodisponibilidad de nutrientes y el contenido de agua de los alimentos. Los autores enfatizan el hecho de que la ingesta de muchos de los nutrientes antidepresivos más importantes (como los ácidos grasos B12 y omega-3) puede ser inadecuada en las «dietas basadas en plantas», aunque vale la pena señalar que pueden obtenerse fácilmente. en forma de suplemento.

 

Esta publicación es un importante avance, ya que proporciona un marco fácilmente accesible para aplicar la psiquiatría nutricional para mejorar nuestra salud mental.

 

Al considerar cómo aplicar esta investigación a su vida, es importante considerar que los investigadores revisaron los alimentos señalados para determinar específicamente el efecto antidepresivo, no el efecto sobre la salud en general. Por ejemplo, el atún puede tener un alto puntaje antidepresivo, sin embargo, contiene altos niveles de mercurio.

 

Si decide aumentar su ingesta de alimentos en la tabla de antidepresivos, considere comenzar con algunos de los principales alimentos vegetales como el berro y las espinacas, ya que hay muchos otros estudios que respaldan el beneficio de estos alimentos.

 

Nuestros alimentos determinan la composición de nuestros cerebros, y nuestros cerebros determinan nuestros pensamientos y acciones, influyendo en nuestro estado de ánimo. La salud del cerebro y las enfermedades mentales se ven afectadas por la nutrición a través de varios mecanismos. Los nutrientes como los ácidos grasos omega-3 de cadena larga, zinc, magnesio y una serie de fitonutrientes promueven la expresión del factor neurotrópico derivado del cerebro (BDNF) y, por lo tanto, influyen en la neuroplasticidad. Los alimentos son un determinante de la inflamación sistémica, descrita como una de las principales causas y consecuencias de la depresión según la hipótesis neuroinflamatoria de este trastorno[4].  También sabemos que la dieta modula nuestro sistema inmunológico.

Por ultimo, el papel emergente de la flora intestinal (es decir, el microbioma) como un posible jugador clave en la regulación del estado de ánimo, la cognición y la ansiedad sugiere que sólo estamos comenzando a descubrir el potencial de los alimentos como medicina[5]. La fibra dietética es un prebiótico y su consumo puede alterar la composición de la microbiota.

 

Mientras continuamos aprendiendo sobre la fascinante psiquiatría nutricional, podemos usar nuestra mesa para ayudar a mejorar nuestra salud mental.

 

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Nutrición y Depresión 

[1] A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial). Jacka FN, O’Neil A, Opie R, Itsiopoulos C, Cotton S, Mohebbi M, Castle D, Dash S, Mihalopoulos C, Chatterton ML, Brazionis L, Dean OM, Hodge AM, Berk M BMC Med. 2017 Jan 30; 15(1):23.

[2] Dietary recommendations for the prevention of depression. Opie RS, Itsiopoulos C, Parletta N, Sanchez-Villegas A, Akbaraly TN, Ruusunen A, Jacka FN Nutr Neurosci. 2017 Apr; 20(3):161-171.

[3] Nutritional medicine as mainstream in psychiatry. Sarris J, Logan AC, Akbaraly TN, Amminger GP, Balanzá-Martínez V, Freeman MP, Hibbeln J, Matsuoka Y, Mischoulon D, Mizoue T, Nanri A, Nishi D, Ramsey D, Rucklidge JJ, Sanchez-Villegas A, Scholey A, Su KP, Jacka FN, International Society for Nutritional Psychiatry Research. Lancet Psychiatry. 2015 Mar; 2(3):271-4.

[4] Inflammation: depression fans the flames and feasts on the heat. Kiecolt-Glaser JK, Derry HM, Fagundes CP Am J Psychiatry. 2015 Nov 1; 172(11):1075-91.

[5] Mind-altering microorganisms: the impact of the gut microbiota on brain and behaviour. Cryan JF, Dinan TG Nat Rev Neurosci. 2012 Oct; 13(10):701-12.

 

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